C'EST QUOI L'ENTRAîNEMENT CARDIO EN ZONE 2, L'ARME SECRèTE POUR RETROUVER LA FORMER ?

Parfois, faire de l’exercice peut s'avérer plus facile qu’on ne le pense. Malheureusement pour la plupart d’entre nous, cela n'arrive pas souvent et ceux qui trouvent leur séance d’entraînement trop fastoche sont généralement des athlètes chevronnés, ou des gens qui se la pètent sur leur compte LinkedIn. Pourtant, avec la mode du cardio en zone 2, il est possible pour des gens normaux de connaître cette sensation rare. En tant que procrastinateur et amateur de fitness, l’idée d'une séance d'entraînement de faible intensité qui permet d’améliorer l’état de santé général, à perdre du poids et à améliorer mon record imaginaire du 10 km me semblait trop belle pour être vraie. Mais grâce aux multiples contacts de GQ dans le monde du fitness, j’ai pu tirer au clair cette histoire. Pour faire toute la lumière sur cette nouvelle mode qui n’a pas grand-chose de nouveau, j’ai consulté des experts du monde du fitness – entraîneurs et coachs personnels qualifiés – ce qui m’a probablement permis d’améliorer mon cardio au passage.

Qu’est-ce que le cardio en Zone 2 ?

On pourrait croire que le “cardio en zone 2” est une invention de votre smartwatch pour vous inciter à vous donner à fond pendant votre jogging, mais en vérité c’est plutôt l’inverse. Il s’agit en fait d’une séance d’entraînement de faible intensité. Car selon votre fréquence cardiaque, on peut délimiter cinq zones d’activité, avec des effets différents sur le corps, notamment sur ce que vous brûlez. Martin Sharp, coach sportif et entraîneur personnel, nous aide à comprendre : “L’entraînement en zone 2 consiste à maintenir votre fréquence cardiaque et votre réponse musculaire dans la zone levier du poids – ce que certains appellent la zone de combustion des graisses”, explique Sharp. “C'est dans cette zone que, pendant votre entraînement, votre corps produit de l'ATP (adénosine triphosphate) en combinant le glucose et l'oxygène. Le glucose peut provenir de la graisse corporelle ou de sources de glucides”.

La zone 2 est la zone de fréquence cardiaque la plus basse que l’on peut techniquement considérer comme du sport – imaginez par exemple que vous fassiez un jogging tout en bavardant avec votre compagnon de course. “La zone 2 est l’intensité la plus faible, juste après la récupération, et elle permet de maintenir notre endurance cardiovasculaire ainsi que de brûler les graisses”, indique Alex Legezynski, fondateur de West London Personal Training. “Est considéré comme entraînement en zone 2 toute activité en aérobie qui place votre fréquence cardiaque dans cette zone”. Techniquement, c’est dans cette zone – environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale - que votre corps brûle principalement des graisses.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

Il existe plusieurs façons d’obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. Pour obtenir un chiffre plus précis, le mieux consiste à effectuer un test d’effort maximal plus précis à la salle de sport avec un entraîneur, qui vous donnera généralement votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que vous êtes capable d’utiliser au cours d'un exercice intense) grâce à vos performances sur le tapis roulant ou le vélo. Si vous n'avez pas d’entraîneur sous la main, il existe plusieurs façons d'obtenir un chiffre approximatif. La plupart des experts que nous avons interrogés privilégient l’une des deux méthodes suivantes :

  1. Soustrayez votre âge au chiffre 220 – si vous avez 30 ans, par exemple, il vous faudra pour travailler dans la zone 2 atteindre 60 à 70 % d'une fréquence cardiaque maximale de 190 bpm, ce qui donne entre 114 bpm et 133 bpm.
  2. La méthode Maffetone, qui calcule directement le seuil maximal de votre entraînement en zone 2 en soustrayant votre âge au chiffre 180 – pour la même personne de 30 ans, cela donnerait une limite supérieure de 150. (Certains entraîneurs ajoutent ou soustraient ensuite 5, en fonction de l' état de santé général et de la forme physique du client).

Les bienfaits du cardio en zone 2

L’entraînement en zone 2 offre de nombreux bienfaits pour votre santé : “ Il renforce le cœur et propose de nombreux bienfaits pour le système vasculaire en irriguant les différentes parties de notre corps avec du sang oxygéné ”, précise Faisal Abdalla, entraîneur de fitness pour l'application de fitness audio WithU. “Il y a également d’autres effets bénéfiques comme l’amélioration de nos capacités de récupération et de notre sensibilité à l’insuline.”

Helen O’Leary, physiothérapeute et directrice clinique de Complete Pilates, considère l'entraînement en zone 2 comme un très bon complément aux phases d’entraînement plus intenses : “L'entraînement à une fréquence cardiaque en zone 2 a l’avantage de s’adapter à la récupération après un exercice d'intensité plus élevée - vous sollicitez moins votre système musculo-squelettique à ce niveau d'entraînement”, explique Helen O'Leary. “Le risque de dépasser ses capacités physiques est moindre si l’on intègre des exercices de la zone 2 au sein de séances d’entraînement plus exigeantes.”

Si les exercices plus intenses présentent de nombreux avantages, les séances d'entraînement de plus faible intensité, ont de multiples bienfaits à offrir : “Il s'agit d'un entraînement aérobique plutôt qu’anaérobique. Cela renforce le système cardiovasculaire et améliore son efficacité ”, poursuit Helen O'Leary, “et c’est crucial pour la santé métabolique, c'est-à-dire pour réduire les maladies liées au mode de vie sédentaire comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type II.”

“L'entraînement en zone 2 présente un grand nombre d'avantages : on augmente le débit cardiaque, on baisse la fréquence cardiaque au repos et on améliore ses valeurs de VO2 max”, reprend Mitch Raynsford, entraîneur en musculation et conditionnement physique chez Game Changer Performance. “Sur le plan scientifique, cette intensité plus faible permet également d’améliorer le processus de croissance des mitochondries. On brûle mieux les graisses pendant l’exercice et on permet à l'organisme de préserver le glycogène pour l’utiliser plus tard pendant les périodes plus intenses d'une course.”

Au-delà du plan physique, les exercices de faible intensité sont également bons pour le moral: “Ils contribuent à réduire le stress et l'anxiété en permettant la libération d'endorphines, l'hormone du bien-être”, affirme Sam Shaw, entraîneur personnel au Lemon Studios, “ce qui permet de ressentir un certain plaisir lors de l'entraînement”. Lorsqu’on fait de la natation ou du vélo, l’impact est également moins violent sur le corps, ce qui réduit en conséquence le stress.”

Le cardio de la zone 2 est-il bon pour perdre des graisses ?

Absolument, mais uniquement si on l’intègre dans un programme de remise en forme et de nutrition plus vaste. En zone 2, le corps mobilise les graisses comme principale source de carburant, plutôt que les glucides. Cela signifie ainsi que parmi les calories que vous brûlez, un plus grand nombre proviendra des graisses stockées dans votre corps, ce qui peut permettre d'affiner votre tour de taille. Pour autant, l’entraînement en zone 2 ne peut suffire, il faut l’associer à d’autres gammes d’exercices : “Pour obtenir un physique plus tonique, les gens ont souvent tendance à commencer par un entraînement cardio en zone 2. C’est fantastique pour brûler les graisses, mais les exercices de musculation avec les élastiques sont un complément important si vous souhaitez obtenir un physique plus sculpté”, explique Legezynski. “Plus vous aurez de masse musculaire et plus les résultats de votre cardio Zone 2 seront visibles rapidement.”

“Il faut savoir que perdre du poids et perdre de la graisse, ce n’est pas la même chose” complète Jacqui Ward, coach personnel : “Si le cardio en zone 2 peut vous aider à brûler des calories et des graisses, mais si vous souhaitez perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique en associant votre entraînement à un régime alimentaire adapté. La musculation joue un rôle primordial dans tout programme de perte de poids, car elle contribue à développer la masse musculaire sèche. Ça permet de vous aider à brûler plus de calories au repos. Pour obtenir des résultats optimaux en matière de perte de graisse, essayez d'intégrer à votre programme de remise en forme à la fois des exercices cardio et des exercices de renforcement musculaire de la zone 2”.

Steve Doidge-Harrison, athlète d’endurance et entraîneur personnel va plus loin en considérant que l’idée selon laquelle la zone 2 est la meilleure pour la perte de graisse est tout simplement “l'un des plus grands mythes de l’histoire du fitness !” “Ce n’est pas la meilleure méthode. Il se peut que vous brûliez une plus grande proportion de graisse comme carburant mais vous brûlerez relativement moins de calories parce que l'intensité de votre entraînement est plus faible. Or, en matière de perte de graisse et d’exercice physique, c’est le nombre de calories brûlées qui est déterminant.”

L’entraînement en zone 2 convient-il à votre profil ?

Si votre objectif est d’améliorer votre condition physique générale, la zone 2 offre un bon point d’accroche pour commencer. Mais il ne faut pas pour autant la considérer comme la clé de voûte de votre activité physique. Paul Warloski, athlète d'endurance et préparateur physique, nous met en garde : “Tout dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez simplement perdre du poids ou être en meilleure forme, je vous conseille d'aller promener votre chien et de profiter du grand air. Mais ensuite, n’oubliez pas de faire de la musculation et du HIIT.”

“J’emploie souvent une approche 3-2-1 pour les clients qui veulent simplement retrouver la forme (ce qui signifie généralement qu'ils veulent perdre du poids) : 3 séances de musculation par semaine – avec des levers de poids – 2 séances HIIT par semaine - travail par intervalles courts et très intenses ; et 1 séance d'endurance facile, où on souffle un peu, mais tout en pouvant discuter ( de tout sauf de politique et de religion)”.

Entraînements de la zone 2

Les séances d'entraînement que vous trouverez ci-dessous sont proposées par Ashley Reece, propriétaire d’une salle de sport et coach en ligne pout FuseFit. Il s’agit d’un bon point de départ pour un entraînement sans pression dans la zone 2. Visez une séance d'entraînement de 30 à 60 minutes, ou de 20 minutes pour les débutants, en utilisant des exercices avec des poids, des machines cardio ou de la course à pied.

3 exemples d'entraînement cardio en zone 2

20 à 60 minutes de jogging ou de vélo à un rythme “normal”

Quand je veux faire un entraînement de zone 2 avec mes clients, je m'assure qu'ils peuvent tenir une conversation avec moi en faisant ces activités.

Séance d'entraînement AMRAP (autant de répétitions que possible) de 30 minutes

  • 200 m de sprint
  • 20 fentes (sans poids)
  • 20 pompes
  • 200 m de sprint
  • 20 squats
  • 20 tractions TRX

Pensez à contrôler votre respiration pendant tous les mouvements.

Toutes les minutes (5 à 10 séries)

  • Vélo/rameur/ski
  • Marche du fermier
  • Vélo/rameur/ski
  • Gaînage en planche

Fixez un objectif de cardio que vous pouvez facilement atteindre en 40 secondes sans avoir à forcer - vous devriez également être capable de passer directement à l'exercice suivant.

Initialement publié sur British GQ

2023-06-05T13:44:54Z dg43tfdfdgfd