SOMMEIL : LA TECHNIQUE INSOLITE D’UNE SPéCIALISTE POUR APAISER LES PENSéES ANXIEUSES ET S'ENDORMIR EN QUELQUES MINUTES

Vous vous êtes habituées à vous soucier de vos nuits, à compter les heures, à vous angoisser du lendemain, à chercher à récupérer et forcer le sommeil par différents stratagèmes ? Voici le genre de …

Il est malheureusement très facile de se laisser emporter par des pensées anxieuses le soir alors que l’on espère qu’une chose : pouvoir s’endormir rapidement. Mais bonne nouvelle pour les personnes qui n’arrivent pas à fermer les yeux car elles cogitent beaucoup : plusieurs astuces existent pour leur éviter de ruminer de façon stérile au coucher. Il s’agit de savoir mettre fin rapidement à cette rumination mentale, soit lorsque le flot des pensées négatives occupe tout l’espace mental et qu’il n’est plus possible de s’en dégager pour autre chose, notamment le sommeil. Interrogée sur ce sujet par le site Well+Good, la psychologue clinicienne et médecin du sommeil Shelby Harris suggère une technique peu connue qui consiste à transformer ces mêmes pensées en une chanson.  La spécialiste recommande bel et bien de chanter ces pensées anxieuses  à haute voix (en supposant que vous n'avez pas de compagnon de lit) ou dans sa tête, sur l'air d'une chanson entraînante comme « Happy Birthday ». L'idée ? En les chantant, les pensées commencent à perdre leur pouvoir de rumination, ce qui permet de reprendre le contrôle.

Si cette recommandation semble saugrenue, Shelby Harris insiste sur son utilité car « c'est comme lorsque vous regardez un mot que vous connaissez depuis si longtemps, mais que vous continuez à le fixer au point qu'il ne devient qu'un fouillis de lettres. Le même genre de chose peut arriver avec une pensée : lorsque vous la chantez et que vous l'accélérez ou la ralentissez, elle commence à perdre son sens et vous perdez votre attachement émotionnel à elle. » Cette astuce du chant serait particulièrement efficace contre un type de rumination mentale : les pensées négatives sur le sommeil en lui-même. En effet, les pensées négatives autour du fait de s’endormir ou pas, de la qualité du sommeil et des conséquences du manque de sommeil comme « Je ne pourrai pas bien fonctionner si je n’ai pas 8 heures de sommeil » ou « Si je ne dors pas bien, c’est sûr que je me sentirai mal demain et aurai des difficultés au travail » peuvent augmenter la probabilité de mal dormir, comme si ces dernières étaient une prophétie qui se réalise par elle-même. De fait, elles « bloquent » un retour à de bonnes habitudes régulières de sommeil.

Utiliser la défusion cognitive pour prendre du recul face aux pensées négatives

Aussi, comme le résume la spécialiste « ce n'est peut-être pas votre insomnie qui est le problème, mais vos inquiétudes au sujet de l'insomnie. » Il est donc primordial de trouver son propre moyen de sortir de cette spirale de pensées négatives de type « J'ai besoin de dormir, sinon… » pour faciliter l’endormissement. « Chaque fois que je constate que les pensées de mes patients au sujet de leur sommeil diminuent en intensité, je sais qu'un meilleur sommeil est au coin de la rue pour eux. », ajoute-t-elle. Cette idée de chanter toutes ces pensées négatives repose un processus psychologique appelé défusion cognitive, qui est couramment pratiqué dans le cadre de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) qui appartient au courant de la thérapie cognitive et comportementale. Selon le site Psychomédia, ce processus réfère à un état d'esprit dans lequel une distance psychologique est prise par rapport aux pensées : il s’agit de percevoir une pensée pour ce qu’elle est plutôt que pour ce qu’elle raconte (qu’une pensée n’est qu’une pensée, une production du cerveau) ce qui permet de développer sa flexibilité psychologique.

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Il s’avère que la fusion cognitive est l'opposé de ce processus. Shelby Harris rappelle que « dans la plupart de nos vies, nous avons tendance à croire que toutes nos pensées sont la réalité, ce que nous appelons la fusion cognitive. Donc, si les arbres ont l'air verts, nous intériorisons le fait que les arbres sont verts. Mais, parfois, nous devenons tellement fusionnés avec des pensées qui ne nous servent pas, comme « Je ne vais pas pouvoir m'endormir ce soir » qu'une certaine défusion cognitive c'est-à-dire la séparation d'avec ces pensées peut être nécessaire pour voir ces pour ce qu’elles sont : des pensées. » Autrement dit, plutôt que de contester une pensée ou d'évaluer son exactitude, la thérapie d'acceptation et d'engagement incite à reconnaître et à accepter la pensée pour ce qu'elle est (encore une fois, juste une pensée), afin de la laisser partir ou de la « désamorcer » efficacement. Et l’exercice du chant serait certainement un bon moyen d'y parvenir car il plus facile de prendre du recul face à des pensées anxieuses lorsqu'elles sont justement « pensées » sur l'air de chansons enjouées comme le fameux « Joyeux anniversaire ».

La psychologue fait également savoir qu’une autre astuce permettant de « désamorcer cognitivement » les pensées négatives consiste à « remercier son  esprit ». « Au lieu de penser : ‘je ne vais pas dormir ce soir, et ça va être un problème' vous pourriez vous dire ‘merci, cerveau, de me rappeler que j'ai des problèmes quand je ne dors pas’. Bien que le ton puisse être sarcastique le but est, encore une fois, de se détacher de la pensée elle-même. Vous remerciez votre esprit d'essayer de donner un sens au monde, même si cela ne vous fait pas vraiment beaucoup de bien. Et ce remerciement peut être exactement ce dont vous avez besoin pour dépasser ces pensées anxieuses et enfin fermer les yeux. », conclut-elle. A noter que les personnes en proie à des insomnies passagères (on parle d'insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois et il convient alors de consulter un médecin) sont souvent concernées par une très mauvaise habitude à proscrire, celle de surveiller constamment l’heure sur son réveil (ou son portable) au risque d’amplifier l’inquiétude perçue.

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